Доросла людина має щотижня приділяти помірній фізичній активності 150 – 300 хвилин та щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи, які залучають в роботу усі основні групи м’язів. Це – рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я для фізичного і психічного здоров’я. Та як їх дотримуватися взимку? І чи варто «впадати в зимову сплячку» із настанням холодів?
Чи потрібно зменшувати фізичну активність із приходом зими?
У більшості випадків – ні. Зимові активності навіть мають певні переваги перед аналогічними у теплу пору року. Наприклад, за двох однакових навантажень серце зимою працюватиме менш інтенсивно ніж влітку. А деякі дослідження демонструють, що тренування в холодні дні допомагають спалювати більше калорій. До того ж зимовий спорт корисний для психічного здоров’я, адже допомагає отримувати більше сонячних променів, а це – хороша профілактика сезонного афективного розладу.
Зимові активності можуть обмежуватися простими прогулянками, проте біг, катання на лижах, ковзанах чи санчатах – це також чудовий варіант аеробних навантажень. Якщо ви починаєте якусь активність вперше, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем.
Чи є якісь перестороги для зимових занять спортом?
Попри користь занять спортом взимку важливо дотримуватися і певних правил, щоби не нашкодити організму.
1. УНИКАЙТЕ ПЕРЕОХОЛОДЖЕННЯ – РЕТЕЛЬНО ПІДБИРАЙТЕ ОДЯГ
Коли температура тіла стає нижчою за 35°C, йдеться про загальне переохолодження. Це – небезпечний стан, який потребує втручання медиків. Тому, коли готуєтеся до занять на вулиці у холодну пору року, зважайте не лише на температуру, а й на вітер і вологість повітря. Небезпечне також і місцеве переохолодження – від нього страждають руки, ноги, вуха та навіть кінчик носа. На відкритих ділянках шкіри таке переохолодження може виникнути менш ніж за тридцять хвилин.
Найкращий одяг для зимового спорту – багатошаровий та такий, який відводить вологу. Від бавовни доведеться відмовитися, бо вона вбиратиме піт і ви швидше замерзнете. Базова комбінація може бути така:
- Перший шар – тонкий одяг із синтетичних тканин, які відводять піт від тіла.
- Другий – фліс або вовна для збереження тепла.
- Третій, верхній шар – легкий, він має “дихати» і водночас – не пропускати воду та вітер.
Не забувайте про таке ж правило для голови, рук і ніг. Носіть рукавички з вовняною або флісовою підкладкою, або вдягайте тонку пару з вологовідштовхувального матеріалу під пару цупких рукавичок. Крім того, носіть щільні шкарпетки й вовняну шапку, а очі захищайте темними окулярами, рот і ніс прикривайте тонким шарфом чи маскою. Не забувайте також про взуття, яке має хороше зчеплення з поверхнею і допоможе уникнути ковзання та падінь.
Якщо ви раптом відчуваєте сильне тремтіння, втому, втрачаєте координацію чи маєте порушення мовлення, якщо шкіра на певних ділянках стала білою чи оніміла – негайно зверніться по невідкладну медичну допомогу.
Перш ніж йти на пробіжку чи прогулянку, перевірте, щоби ваш мобільний телефон був заряджений, а ваші близькі знали, куди ви йдете. Це може допомогти вам у екстрених ситуаціях.
2. НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО РОЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Тренування без розминки менш продуктивні, до того ж що гірше розігріті м’язи, то вищий ризик розтягнень, розривів і інших травм. Водночас теплі м’язи краще скорочуються і розслабляються. Тому завжди дбайте про розминку перед заняттями спортом – особливо взимку. Загальний час розминки перед тренуванням у холодну пору року має становити не менше 15– 20 хвилин.
Для розігріву обирайте динамічну розтяжку – комплекс вправ, які виконуються із залученням суглобів в повному діапазоні руху. Йдеться про махи руками, ходьбу з високим підніманням колін, випади тощо. Після динамічної розтяжки зробіть кілька легких кардіо-вправ. Це прискорить серцебиття, а отже кров краще поступатиме до м’язів. Біг чи стрибки на місці, вправи зі скакалкою тощо – приклад таких вправ. Завершити розігрів треба пропрацюванням м’язів, які ви більше навантажуватимете упродовж основного тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся на пробіжку, зробіть кілька махів ногами або присідань, щоб розігріти нижню частину тіла.
3. СПОЖИВАЙТЕ ДОСТАТНЮ КІЛЬКІСТЬ ВОДИ ТА ЇЖІ
Щоби поповнювати енергетичні запаси й дозволити м’язам працювати максимально ефективно, важливо оптимізувати споживання поживних речовин у день тренування. Якщо за дві-чотири години до фізичної активності з’їсти ситну їжу, багату на вуглеводи та білки, організм отримає оптимальне джерело енергії. У разі, якщо ваше тренування або прогулянка будуть довгими, після першої години кожні 30-60 хвилин слід вживати перекуси: банан, сухофрукти, енергетичний батончик з горіхів, злаків та сухофруктів тощо.
Слідкуйте за адекватним споживанням рідини, адже через дихання і піт тіло втрачає її доволі багато, підвищується ризик зневоднення. Водночас в холодну погоду ви гірше відчуваєте спрагу. Для регідратації краще використовувати теплу рідину: чай, воду з лимоном, навіть бульйон! Пийте воду до, під час і після тренування і будьте уважними до відчуття спраги. Якщо забуваєте пити – налаштуйте нагадування про це на телефоні.